In de tijd dat ik heel slecht sliep kwam het soms voor dat ik al om half tien in bed lag. Dan had ik in ieder geval het gevoel dat ik genoeg tijd had om te slapen. Gewoon, voor de zekerheid. Maar intussen hield ik er dus al rekening mee dat ik slecht zou slapen. En werd ik zenuwachtig als ik later naar bed ging. Achteraf niet zo slim. Want wat blijkt? Juist slaaprestrictie oftewel grenzen stellen aan slaapduur helpt soms om de slaapdruk te verhogen en beter te gaan slapen. Hoe zit dat?

Slaapfeiten

Eerst wat feiten over onze slaap. Gedurende de nacht doorlopen we 4 à 5 slaapcycli. Elke slaapcyclus duurt 1,5 uur tot 2 uur. De eerste uren van de nacht slapen we het diepst. Dan vindt vooral het lichamelijk herstel plaats. Later in de nacht is er relatief meer droomslaap en lichte slaap. Dit gedeelte van de nacht dient vooral voor het opslaan van herinneringen en het verwerken van informatie. De eerste uren van de nacht zijn dus essentieel omdat we ons daardoor lichamelijk uitgerust voelen.

Hoeveel uren slaap we nodig hebben is per persoon verschillend. Een gemiddelde volwassene slaapt ongeveer 7,5 uur. Gek genoeg blijkt uit onderzoek dat te veel slapen ongezond is. Alhoewel nog niet precies duidelijk is hoe dat komt. Hoe dan ook is het nog beter om iets te kort te slapen.

Slaapdruk

We hebben een bepaalde slaapdruk nodig. Als je te veel in bed ligt wordt de slaapdruk te laag en slaap je minder diep en/of word je tussendoor wakker. Je slaap raakt in feite versnipperd en je wordt vaak niet eens uitgerust wakker. Je kunt tenslotte niet méér slapen dan je nodig hebt.

Voor een goede slaapdruk moeten we ongeveer 16 uur wakker zijn. Ook de mate van activiteit is belangrijk: Je moet moe genoeg zijn. Misschien herken je dat wel. Dat als je niets doet op een dag, je ook niet goed slaapt of dat je na veel bewegen extra goed slaapt.

Door de slaapdruk omhoog te brengen lig je minder lang wakker in bed. Hierdoor associeer je je bed met slapen waardoor je de volgende keer weer sneller in slaap valt. Bijkomend voordeel: je hebt geen tijd en energie om te piekeren. Ga daarom pas slapen als je echt slaperig bent en sta direct op als je in de ochtend wakker wordt. Probeer er wel naar te streven om rond dezelfde tijd op te staan want zowel lichaam en geest zijn gebaad bij regelmaat. Ik raad aan om als je midden in de nacht wakker wordt wel te blijven liggen. Zo leer je jezelf dat de nacht voor slapen is. Gebruik de tijd voor ontspanningsoefeningen of anti-pieker oefeningen.

Tips

  1. Stel vast hoeveel uren slaap jij nodig hebt. Als je nu al een tijd slecht slaapt denk dan terug aan de tijd dat je wel goed sliep of kijk naar hoeveel slaap je ouders, zussen of broers nodig hebben. Dat is vaak een goede indicatie. Houd er wel rekening mee dat je als je ouder wordt iets minder slaap nodig hebt.
  2. Ga pas naar bed als je slaperig bent maar sta rond dezelfde tijd op. Een uur later opstaan in het weekend is natuurlijk prima.
  3. Als je na 20 minuten nog klaarwakker bent kun je er beter uit gaan en iets rustigs doen.
  4. Breng alleen de uren door in bed die je bij punt 1 vastgesteld hebt. Dus stel, je hebt 7 uur slaap nodig, dan gaan de 7 uur in zodra je in bed kruipt. Zet de wekker 7 uur later.
  5. Sta ’s ochtends op zodra je wakker wordt.

En nu?

Ik heb zelf dit advies een hele tijd opgevolgd. In het begin was het best zwaar, want ik sliep soms pas laat en wilde toch rond dezelfde tijd opstaan. En dan was de verleiding groot om ’s ochtends nog even te blijven liggen. Maar al gauw merkte ik dat ik inderdaad sneller in slaap viel en bovendien dieper sliep en makkelijker mijn bed uitkwam. Ik hield ook nog eens tijd over. In plaats van half tien ging ik opeens om elf uur naar bed. Wat een luxe! Intussen ga ik weer met plezier een avondje uit en maak ik me niet meer zo druk als ik een korte nacht heb. Want ik weet nu dat ik dan de volgende nacht extra lekker slaap. Dit vertrouwen heeft er ook voor gezorgd dat ik veel minder gefocust ben op slapen zodat ik sneller inslaap. Zelfs in tijden van stress.

Pin It on Pinterest

Share This